Kεφάλαιο 1 ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΕΠΙΤΥΧΙΑ  

ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΑΝ ΣΗΜΕΙΟ ΕΝΑΡΞΗΣ 

ΑΡΧΗ 1: ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑ  

ΑΡΧΗ 2: ΣΥΝΕΧΕΙΑ  

ΑΡΧΗ 3: ΠΟΙΚΙΛΙΑ  

ΑΡΧΗ 4: ΜΗ ΠΡΟΒΛΕΨΙΜΟ  

ΑΡΧΗ 5: ΦΟΡΤΙΟ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ 

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ            

ΤΟ ΣΥΝΕΧΕΣ ΤΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ  

ΓΡΗΓΟΡΑ, ΕΝΕΡΓΕΙΑ! 

ΤΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ ΣΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΤΗΣ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ  

ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ;  

ΠΡΟΣΑΡΜΟΖΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ  

ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΤΗ ΣΧΕΣΗ ΕΝΤΑΣΗΣ-ΧΡΟΝΟΥ ΓΙΑ  ΝΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΟΥΜΕ ΤΟ ΦΟΡΤΙΟ  

ΓΕΓΟΝΟΤΑ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΑΡΕΙΣΦΡΗΣΟΥΝ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  

ΚΑΝΟΝΑΣ 1: ΔΩΣΤΕ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ ΣΤΟ ΕΡΓΟ  

ΚΑΝΟΝΑΣ 2: ΔΟΥΛΕΨΤΕ ΜΕ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΣΕΙΡΑ  

ΚΑΝΟΝΑΣ 3: ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟΥΣ ΚΑΚΟΥΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥΣ 

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΠΟΥ ΔΟΥΛΕΥΟΥΝ

ΠΩΣ ΘΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ 

Η ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 

ΒΑΣΙΚΕΣ ΥΠΕΝΘΥΜΙΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 

ΠΩΣ ΝΑ ΣΧΕΔΙΑΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ  

Αρχές που πρέπει να έχουμε κατά νου  

ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΚΟΜΜΑΤΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ 

                (1) Γενική προθέρμανση  /  16

                (2) Βοηθητική προθέρμανση  /  16

                (3) Συγκεκριμένη προθέρμανση  /  16

ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΕΣ ΡΟΥΤΙΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Kεφάλαιο 2 ΒΑΣΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ  

CLEAN AND JERK  

Clean

Προπόνηση – Clean  

Jerk 

Προπόνηση – Jerk  

Προπόνηση – Clean and Jerk  

Clean με αμμόσακο 

Προπόνηση – αμμόσακοι  

Clean με ρόδα  

Προπόνηση – clean με ρόδα  

Snatch  

Προπόνηση – Snatch  

Παραλλαγές με Kettlebell 

Προπόνηση – Κettlebell snatch 

Προπόνηση – Clean με kettlebell  

Κωπηλατική με τον κορμό μπροστά  

Προπόνηση: κωπηλατική με τον κορμό μπροστά

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΚΑΘΙΣΜΑ

Διαφορετικοί τύποι καθισμάτων  

Υπενθυμίσεις ανατομίας  

Πόσο κάτω μπορεί να πας σε ένα κάθισμα; 

Η μυθολογία του καθίσματος  

Εύρος τροχιάς και απόδοση  

Η τεχνική του καθίσματος 

Προπόνηση - Καθίσματα

Κάθισμα με το βάρος μπροστά 

Προπόνηση – Καθίσματα με το βάρος μπροστά  

Κάθισμα με το βάρος πάνω από το κεφάλι  

Προπόνηση - Κάθισμα με το βάρος πάνω από το κεφάλι  

Κάθισμα και ανύψωση

Προπόνηση – Καθίσματα και ανύψωση  

Κάθισμα με το ένα πόδι και το άλλο πίσω     (Bulgarian Split)  

Προπόνηση – Κάθισμα με το ένα πόδι  

Κάθισμα με το ένα πόδι και το άλλο σε κάμψη από το ισχίο (κάθισμα-πιστόλι) 

Προπόνηση – Καθίσματα με το πόδι σε κάμψη 

Προπόνηση – Μικτά καθίσματα  

Καθίσματα με σταθερή μπάρα  

Στροφές με σταθερή μπάρα  

Προπόνηση – Καθίσματα με σταθερή μπάρα  

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ  

Προπόνηση – Πιέσεις στον πάγκο

Πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες ή kettlebell

Προπόνηση - Πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες ή kettlebell  

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ  

Προπόνηση – Άρσεις θανάτου  

Αιώρηση με kettlebell  

Προπόνηση – Αιωρήσεις με kettlebell  

Αραμπέσκ (Arabesque)  

Προπόνηση – Αραμπέσκ  

Άρση θανάτου με ίσια πόδια  

Προπόνηση – Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 

Άρση θανάτου Σούμο

Προπόνηση – Άρσεις θανάτου Σούμο 

Προβολές  

Προπόνηση – Προβολές  

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ  

ΟΙ ΒΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΕΛΞΕΩΝ  

Προπόνηση – Έλξεις 

Έλξεις τοξότη 

Προπόνηση – Έλξεις τοξότη 

Έλξεις με ανοιχτά χέρια (χειροκρότημα)  

Προπόνηση – Έλξεις με χειροκρότημα  

Προπόνηση – Έλξεις 

Αναρρίχηση σε σχοινί 

Προπόνηση – Σχοινιά

ΚΑΜΨΕΙΣ  

Προπόνηση – Κάμψεις 

Κάμψεις και ανύψωση χεριού (Renegades)  

Προπόνηση - Κάμψεις και ανύψωση χεριού (Renegade)  

 Άσκηση burpee 

Προπόνηση – Burpee  

Κάμψεις με χειροκρότημα 

Προπόνηση – Κάμψεις με χειροκρότημα  

ΕΚΡΗΚΤΙΚΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ  

 Κάμψη με μάζεμα ποδιών 

Κάμψεις Αζτέκων 

Κάμψεις σούπερμαν  

Προπόνηση – Εκρηκτικές κάμψεις  

ΣΧΟΙΝΙΑ ΜΑΧΗΣ 

Προπόνηση – Σχοινιά μάχης  

ΒΥΘΙΣΕΙΣ 

Προπόνηση – Βυθίσεις

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ  

Ανυψώσεις V

Προπόνηση – Ανυψώσεις V  

Δάχτυλα ποδιών στην μπάρα  

Προπόνηση  – Δάχτυλα στην μπάρα 

ΤΟΥΡΚΙΚΟ ΣΗΚΩΜΑ  

Προπόνηση – Τούρκικα σηκώματα  

Κύλιση με τη μπάρα  

Προπόνηση – Κύλιση με την μπάρα

ΤΡΕΞΙΜΟ

Τεχνικές τρεξίματος 

Μια προσέγγιση ολόκληρου του σώματος στη μηχανική   τρεξίματος  

ΟΙ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ  

ΜΗΧΑΝΙΚΗ ΤΩΝ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΩΝ ΤΟΥ ΔΙΑΣΚΕΛΙΣΜΟΥ 

Προπόνηση – Τρέξιμο  

Kεφάλαιο 3 ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ  15 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ  

ΦΑΣΗ 1 – ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ

ΦΑΣΗ 2 – ΔΟΜΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

ΦΑΣΗ 3 – ΕΝΤΑΤΙΚΟΠΟΙΗΣΗ 

ΦΑΣΗ 4 – ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ